Når man sætter sig for at tabe sig eller på anden vis ønsker en øget sundhed i sit liv, så kan det være nødvendigt med en ændring af livsstilen. Er det et stort vægttab, man står overfor, så kan det være en uoverskuelig proces, for den forandring man ønsker sig at opleve, kan være langt ude i fremtiden. I hvert fald hvis man udelukkende holder fokus på et konkret slutresultat. Af samme grund arbejdede jeg aldrig ud fra en konkret målsætning om et bestemt vægttab eller en bestemt tøjstørrelse. Mit mål var i stedet på det liv, jeg gerne ville skabe for mig selv.

Det betød, at jeg fra starten kunne begynde at arbejde med det indhold, jeg ville have i mit liv og den forandring, jeg ønskede. På den måde blev det ikke et langsigtet, uoverskueligt og meget konkret mål, der de næste år, skulle være afgørende for, om jeg var en succes i arbejdet med min livstilsændring. Processen dertil var lige så stor en del som selve målet.

 

Start – efter 9 måneder – efter 18 måneder

Mit ønske med denne hjemmeside/blog er at dele nogle af mine erfaringer, beslutninger og arbejdsmetoder i arbejdet med vægttab. Kan jeg inspirere andre til at komme tættere på deres mål, så vil jeg blive rigtig glad. Det er måske lidt paradoksalt, at jeg har lavet denne side, for jeg gad ikke selv læse andres historier eller lytte til andres erfaringer. Jeg var nødt til at finde min vej og træffe mine beslutninger undervejs. Jeg havde en klar idé om, hvordan jeg ville gribe den an, og derfor havde jeg ikke behov for alt for mange input.

Det betyder dog ikke, at jeg ikke har fået hjælp eller er blevet inspireret af andre. Det er jeg i høj grad. Det kommer jeg blandt andet ind på herunder, i det jeg har forsøgt at samle som de 5 parametre, som jeg mener er vigtigst at have styr på, eller i hvert fald at have gjort dig tanker om, inden du kaster dig ud i en vægttabsrejse. Jeg beklager, det er blevet lidt langt – men en god forberedelse er supervigtigt for at komme godt i gang.

Sæt dig vigtige mål

Vi motiveres forskelligt, og vi har derfor også forskellige behov, når det kommer til målsætning for en langvarig proces. For nogen er konkrete slutmålsætninger -og delmålsætninger, det mest motiverende at arbejde mod. For andre er det mere motiverende at arbejde ud fra nogle mere bløde målsætninger og værdier, som er sværere at måle.

Uanset, hvordan du arbejder med mål og målsætning, så er det helt centralt for om du lykkes med det, at målet eller målene er vigtige nok. Den forandring, du ønsker skal ske, skal kunne mærkes – helt inde i maven.

Det nemmeste mål at sætte sig, er et bestemt tal for enten vægttabet (fx 25kg) eller for slutvægten (fx 70kg). Det er nemt at måle, det er nemt at forholde sig til – og det er meget nemt at fortælle andre, at det er dit mål. Det er straks sværere at bestemme eller forklare, hvorfor lige præcis dét tal er et vigtigt mål. Et vægttab på 25kg eller en slutvægt på 70kg skal betyde noget for dig, og må ikke stå alene. Det skal følges op af et “fordi.”

Det “fordi” skal betyde noget for dig og være din motivator i dit vægttab. Det er det “fordi”, du så pokkers gerne vil opnå, og det skal – vigtigst af alt – være er dit “fordi.”

Jeg er blevet spurgt rigtig mange gange; hvad er dit mål – hvad vil du gerne veje? Jeg lærte ret hurtigt at svare “under 80kg.” Med min højde på 175cm, så er 79 kg en helt almindelig vægt, og det er lige omkring grænsen for, hvad der er normalvægtig. Mit svar er altid blevet accepteret, og ofte med kommentaren “det er et godt mål.” Der er bare det med “under 80kg” – at det aldrig har været mit mål – og det er heller ikke noget godt mål. For hvad er det lige præcis 80kg vil betyde for mig og min livskvalitet?

Mine mål var:  

  • En krop, der passer til mig (hvordan den så ellers ser ud?!?)
  • Træningsglæde (uden helt at vide, hvordan det føles)
  • Jeg vil selv kunne bestemme, hvilket tøj jeg skal gå i (uden at have konkrete billeder på det, men jeg vil aldrig mere begrænset af størrelse i udvalget)
  • Gode og sunde kostvaner (uden at følge en bestemt “madreligion” – og som skal kunne vare resten af livet)

4 ret ukonkrete mål. Men det er 4 mål som kendetegner det gode liv, jeg gerne vil leve. En krop – jeg føler mig tilpas i og glad for. En glæde ved træning og motion – så min krop (og sind) udfordres gennem bevægelse, og så jeg kan se frem mod at blive ældre. Et udvalg af tøj – bestemt af hvad jeg kan lide at have på og som jeg synes jeg ser godt ud i. En sundt forhold til mad (og drikke) – som gør at jeg kan spise og drikke lige præcis det, jeg har lyst til.

Det kunne godt være, at “under 80kg” var et resultat af de 4 mål – men det kunne jeg ikke vide, da jeg startede. Så hvordan kunne “under 80kg” være vigtigt nok for mig til at ændre min livsstil, og til at takle de udfordringer, der måtte komme undervejs. Det var de 4 mål, der var vigtige – og dem var dem, jeg blev varm om hjertet eller kunne få tårer i øjnene af at tænke på.

Når du sætter dig mål, er det vigtigt at kunne evaluere på om du er kommet tættere på, og om du er kommet i mål. Du skal derfor være klar over, hvad det er, du måler på. Det er supernemt at måle på et vægttab, hvis det er selve vægten, der er målet. Så hvis målet er at veje 70kg, så er det op på vægten og se, hvad den viser. Hvis vægten er kommet tættere på 70kg i forhold til sidst, du var på vægten, så er du tættere på dit mål.

Men hvis målet derimod er “god form” – så hjælper det ikke at evaluere din udvikling ved at stille dig op på vægten og lade den afgøre, om du er tættere på dit mål. Her hjælper tallene på vægten dig ikke. En sammenligning af, hvad du kunne klare af træning fra starten af dit forløb, og  hvad du kan en måned senere, et halvt år senere eller et helt tredje interval vil være langt mere relevant at måle på. Det samme gælder, hvis dit mål er “at spise sundt” – så er det nødvendigt for dig at kende dine spisevaner, før du starter – og så evaluere på dine spisevaner undervejs.

Så med mindre, det er vægten, du specifikt arbejder med som et mål, så lad være med at bruge vægten som indikator undervejs – også selvom det er et vægttabsforløb, du er i gang med.

Mål på det, du ønsker dig mere af! 

 

Find en model, der passer til dig 

Hvis du en ønsker en forandring i dit liv, som skal holde på den lange bane, så er du nødt til at finde en model – eller en opskrift – der passer til dig. Det gælder om at finde den motionsform, som du bedst kan lide (eller som du hader mindst). Det gælder om at finde det antal træningsgange pr. uge, som er realistisk for dig at holde fast i. Og så gælder det naturligvis også om at få integreret de kostvaner i din hverdag, som skal følge dig fremover.

Det er nok de færreste, der for alvor lykkes med en langvarig forandring, hvis de går all-in på alt fra starten. Jeg kan naturligvis ikke afvise, at det er lykkedes for nogen. Men jeg kender bare ikke nogen.

Hvis du hader at træne, så er det nok ikke en god idé at starte ud med at træne 5 dage om ugen. Hvis du aldrig spiser grøntsager, så er det nok en stor mundfuld at gå fra 0 gram til de anbefalede 600 gram på én dag. Hvis du føler dig virkelig utilpas i badetøj, så er svømning nok ikke den rette motionsform. Skal du komme godt i gang, så skal du bestemme dig for, hvordan du vil gribe det an. Du kan altid skrue op (eller ned) senere. Forvent, du skal være lidt hård ved dig selv i starten – men hvis du hader alt ved det, allerede fra dag 1 – så har du valgt en forkert model.

For mig blev den rette model at starte med et vægttabsforløb – Fit for Livet – i Fysiq på Amager. Jeg havde på forhånd bestemt mig for, at jeg ville finde et forløb, som kombinerede et fokus på vægttab med træning. Træning var så vigtig en del af mine mål om træningsglæde og en krop, der passer til mig, så derfor skulle træning også være den primære del af min model.

Kort beskrevet, så var Fit for Livet et 8 måneder langt forløb, hvor træning på lukkede hold, personlige samtaler og kropsmålinger med en vejleder var de primære elementer. De første 3 måneder var der 2 ugentlige træninger på det lukkede hold og en samtale med vejlederen hver 3.-4. uge. Herefter fulgte 3 måneder, hvor der var én træning på det lukkede hold og fortsat det samme antal samtaler. Afslutningsvis var der 2 måneder uden træning på lukkede hold – men fortsat med samtaler med vejlederen.

På det forløb blev vi som deltagere holdt meget i hånden rent træningsmæssigt fra starten. Det lå helt klart, hvornår jeg skulle træne, med hvilke holdkammerater og med hvilken træner. Gradvist – når træningerne på det lukkede hold blev skåret fra – skulle vi klare os selv lidt mere, ved blandt andet selve at strukturere træningsugen. Vi fik stadig stor hjælp af vores vejleder i forhold til kost/målinger/opfølgning.

Træningsprogram med på ferie (2018)

Træningsprogram med på ferie (2018)

For mig var det en hel perfekt model at starte med. De første par måneder trænede jeg de to gange om ugen med mit hold. Så begyndte jeg gradvist at få en fast træning på om søndagen. Så i rigtig lang tid bestod min træningsuge af holdtræning tirsdag og torsdag og selvtræning om søndagen. Da vores faste træningsgang lukkede om tirsdagen begyndte jeg at træne selv der i stedet for, og for at få en ekstra træning på hold, begyndte jeg også at træne på hold om lørdagen. Lige pludselig lød min træningsuge: tirsdag (selv), torsdag (hold), lørdag (hold) og søndag (selv).  Siden har min træningsuge ændret sig – nu er min regel, at jeg træner alle de dage, jeg kan. Det betyder, at jeg har uger med 6 træninger og uger med kun 2-3 træninger. Hvis jeg en dag virkelig ikke gider træne – så melder jeg fra.

Godt hjulpet i gang med et fast, struktureret forløb, som jeg gradvist slap taget i, fandt jeg min egen træningsrytme. Kosten havde jeg styr på – og havde haft det længe (hvorfor kan du læse længere nede). Halvandet år efter jeg startede på forløbet, kunne jeg stort set ikke huske, hvordan min hverdag så ud uden træning. Det var blevet så stor og betydningsfuld en del af min hverdag.

Den personlige relation til trænerne var meget mere vigtig for mig, end jeg havde forestillet mig, den ville være. I Fysiq har jeg været heldig at finde trænere, hvis træning og tilgang til mig som medlem, har været helt perfekt. Ikke bare de to første trænere, men generelt set. For nogen er det musikken under træning, for andre er det faciliteterne og for andre igen er det holdkammeraterne, der er det vigtigste for at holde fast i gode træningsvaner. For mig var det helt sikkert trænerne.

Spørger man trænerne, så vil de sikkert sige, at jeg ind imellem har brokket mig over træningen, eller at jeg har rullet med øjnene. Men i store træk, så har jeg gjort, hvad de har sagt – med glæde og gåpå-mod. Og lige præcis det med at gøre, hvad der er blevet sagt, har været en vigtig ingrediens i min model. Jeg har ikke brugt tid på at diskutere træning eller kost med min vejleder eller med trænerne. Jeg har lyttet til og fulgt det, de har sagt. Men de har også lyttet til mig og til min krop! På den måde har jeg stille og roligt nærmet mig en hverdag, hvor træning og sunde kostvaner har været en fast del – og hvor jeg har følt mig “hjemme” – og det har lige præcis været en stor del af min målsætning.

Der skal færre kalorier ind end ud

Det kan ikke komme som et chok for nogen, men ønsker du at komme ned i størrelse, så skal din krop forbrænde flere kalorier end du indtager. Måske ikke hver dag – men set over tid. Det er vidt forskelligt fra person til person, hvor høj ens forbrænding er, og derfor er det også meget forskelligt, hvor mange kalorier, vi kan indtage. Vi kender alle sammen ham eller hende, der kan spise hele tiden, eller som spiser slik hver eneste dag, men som er åleslank. Og det er jo dejligt for dem. Men det kan vi bare ikke bruge til ret meget.

Der findes en række af standardtabeller for kalorieindtag vs. vægttab på internettet. Faktorer som køn og alder, fysisk aktivitetsniveau, bevægelse i løbet af arbejdsdagen og søvn spiller ind, og jeg ved simpelthen ikke nok til at give et kvalificeret bud. Men på Sundhed.dk har jeg fundet et godt afsnit om kalorier og sund kost. Det kan du læse her.

Da jeg startede mit forløb bad jeg min vejleder om nogle ret specifikke retningslinger. Som allerede tidligere beskrevet, så var det helt rigtig for mig med en løsning, hvor jeg blev fortalt, hvad jeg skulle. Jeg diskuterede ikke træningsindhold, træningsmængde eller kost med hverken trænere eller min kostvejleder. Jeg gjorde i store træk, hvad jeg blev bedt om.

Denne mail modtog jeg fra min kostvejleder ca. en måned inde i mit forløb, på det tidspunkt havde jeg haft en indledende samtale og en opfølgende samtale med hende. Jeg bad hende give mig mere specifikke retningslinjer for, hvordan kosten i min hverdag skulle sættes sammen. Mailen hænger fortsat på mit køleskab. Jeg ser den hver eneste dag. Men jeg kigger ikke på den, for jeg ved hvad der står. Den mail blev den ramme for min hverdagskost, som gjorde mig i stand til at komme rigtig godt i gang, og som nu snart 4 år senere fortsat udgør grundstenen for min kost.

Når jeg ind imellem har for travlt og ikke får trænet det, jeg gerne vil. Så kigger jeg også på sedlen og griner lidt. Kajsa skulle “tvinge” mig til at træne om søndagen og til at lægge noget ekstra kredsløbstræning ind de dage, jeg trænede på hold. Det der med ekstra træning i forbindelse med holdtræningen… det kom aldrig rigtig til at fungere for mig. Men den “ekstra” træning i weekenden – den skal jeg ikke længere tvinges til. Denne mail er med til at give det hele lidt perspektiv på, hvor jeg har flyttet mig fra – og til.

Involver relevante personer og vær ærlig

Trænere og min vejleder i Fysiq har helt sikkert været centrale personer for mit forløb. Jeg har involveret dem indenfor de rammer, der har været givet som en del af de første 8 måneders forløb, og efterfølgende, hvor jeg har brugt dem til fortsat hjælp til træning og til opfølgninger. Hvis den rette kemi er til stede, så når man rigtig langt. Hvis ikke? Så se at find et andet sted, en anden model. Det bliver ingen succes på den lange bane, hvis du skal bruge en masse kræfter på at stritte imod de anbefalinger eller retningslinjer, du får.

Men kig indad, før du bestemmer dig for, om du har valgt den rette model – eller de rette folk til at hjælpe dig. Hvis du efter forskellige vægttabsforsøg, gentagende gange når frem til den konklusion, at trænerne ikke har forstand på, hvordan du skal trænes, eller du synes din kostvejleder/diætist/kostplan er helt skæv i forhold til, hvad du mener, er rigtig kost for dig, så kan det godt være, det er dig, der har noget at arbejde med – og ikke dem omkring dig. Det er dig, der ønsker en forandring – så må du også være villig til at forandre dig. Ellers kan det være lige meget med at involvere andre.

Vi er alle forskellige, nogen vil uden tvivl kunne klare et stort vægttabsforløb helt selv. Andre har et stort behov for at blive holdt i hånden længe. Gør dig klar over, hvad du har brug for, inden du går i gang. Med den rette model og de rette personer, kan du tåle at slippe det faste greb i hånden undervejs og klare mere og mere selv. Men slipper du for tidligt, så kan det være rigtig svært at komme helt i mål.

Vælg nogle personer, som du har tillid til – og hvor der er en god kemi imellem jer. Lyt til dem og vær ærlig overfor dig selv og for dem i processen. Det er dit liv, du ønsker en forandring af, derfor skal det også være dig og dit liv, der er i fokus. Hvis du ikke er ærlig i den proces, så er fokus ikke det rette sted. Vær ærlig omkring dine kostvaner, alkoholvaner, træningsvaner – eller andre relevante vaner, det er dem, du skal have forandret. Det hjælper ikke dig at fortælle dine vejledere (og dig selv), at du træner 3 gange om ugen og du spiser max 1500 kalorier om dagen, hvis virkeligheden er, at du 2 gange om ugen går 20 minutter med hunden og spiser kage hver dag. Det er dig, der skal ville forandringen. Folk omkring dig skal hjælpe dig – og det vil de gerne.

Der er faktisk så mange, der gerne vil hjælpe dig, at det kan blive lige i overkanten med gode og velmenende råd. Med det in mente – så kommer jeg også med et råd. Vælg nogle få personer, som du lytter til og sparrer med, fremfor at lytte til alt for mange personer – herunder også bøger, ugeblade eller artikler på nettet.

Det svarer lidt til, at du gerne vil lave frikadeller, der smager præcis som din mormors. Du søger efter “mormors frikadeller” på nettet. Der kommer rigtig mange forslag frem på mormors frikadeller. Sandsynligheden for at det lige præcis er opskriften på din mormors frikadeller, du finder, er forsvindende lille. Forsøger du at prøve alle opskrifterne igennem for at finde den rette, tager det nok rigtig lang tid – og ret mange spiste frikadeller. Risikoen for at du bliver træt af frikadeller, inden du kommer igennem, er helt sikkert større en sandsynligheden for, du finder præcis din mormors opskrift. Nogen gange må man bare beslutte sig for at følge en bestemt opskrift, justere lidt efter nogle gange, og så ellers holde fast. Gøre den opskrift til din egen.

De rette personer kan hjælpe dig med at finde og følge en opskrift, justere lidt undervejs og så ellers holde fast.

Begynd med de forandringer, du ønsker – med det samme

Når du står over for at gå i gang med et stort vægttabsforløb, så kan det virke uoverskuetligt, allerede inden du kommer i gang. Der er simpelthen for lang tid, før du når i mål. Jo længere tid, før belønningen for en indsats kommer, jo sværere er det at holde fast i indsatsen. Derfor er det en rigtig god idé ikke at vente til du er “i mål” med at ændre på det, du egentligt gerne vil ændre på.

  • Hvis du ønsker mere motion i din hverdag – så begynd at motionere.
  • Hvis du ønsker en sundere kost, som kan give dig mere energi – så skær ned på sukkeret og få flere grøntsager på bordet.
  • Hvis du ønsker at føle dig mere hjemme i din krop – så begynd at tale pænere til din krop.

De forandringer kommer ikke af sig selv. Fordi vægten viser 70kg i stedet for 120kg – så motionerer du ikke nødvendigvis mere, spiser ikke nødvendigvis sundere og forholdet til din krop kan være lige så fremmed.  Arbejdet med de processer kan du starte med helt fra begyndelsen. Jeg tror faktisk på, at det er nødvendigt for virkelig at lykkes med forandringerne.

Gør dig klar over, hvad du vil have mere af i dit liv, hvad du vil have mindre af, og find ud af om der er noget, du på ingen måde vil undvære. Arbejd med de forandringer – og det er helt perfekt at starte i det små. Se bare på den mail, der hænger på mit køleskab…

Der er flere hverdage end fridage, derfor er det en god idé at tage fat i hverdagen til en start. Lad fridage være fridage. Jeg startede med at lave følgende aftale med mig selv: Jeg må spise slik og drikke sodavand om fredagen, til morgenmad hver fredag må jeg købe en bolle med på arbejde. I weekenden må jeg spise og drikke, det jeg har lyst til.

  

Fridag 🙂

Gradvist forsvandt lysten til at spise brød, derfor droppede jeg den faste bolle om fredagen. Jeg begyndte at træne lørdag morgen, og kunne mærke på min krop, at hvis jeg spiste slik og drak sodavand fredag aften, så kunne jeg ikke sove, så lysten til at blande slik forsvandt. Så røg det også. I stedet for at have faste rammer for de “usunde” vaner, så blev det meget mere styret af lyst. Så når jeg har lyst til en is, så køber jeg en is. Når jeg har lyst til en øl, så køber jeg en øl. Først spørger jeg dog mig selv, har jeg virkelig lyst til den is? Som regel er svaret nej… Det handler om lige at mærke efter.

For mig var rammer og kontrol en vigtig del i starten. Det er ikke sikkert, det er det for dig. Men jeg valgte rammer, som jeg vidste, jeg gerne ville have til at gælde for mig, resten af mit liv. I starten var det rammer – nu er det bare hverdag. Jeg havde under ingen omstændigheder tabt mig de kilo, jeg har i dag, hvis jeg fra starten havde skåret helt ind til benet med sukker, brød, alkohol eller pommes fritter. Så havde det aldrig været mig og min hverdag, jeg havde arbejdet med, det var blevet fjernt for mig. Jeg havde aldrig mærket den forandring, der er sket med mig undervejs – og det er jo den forandring, der har været (og er) det allervigtigste.

 (og et 6. parameter… Spar lidt penge op)

Jeg skrev indledningsvis, at der var 5 parametre, der var vigtige at have styr på før opstart af en længerevarende forandringsforløb. Der er dog også et 6. parameter. Ét som jeg, på ingen måde havde forberedt mig på. Jeg har måtte skifte min garderobe ud flere gange, og det har kostet mig en hel del penge.

 

Bare som eksempel!

De første 20-25kg kunne jeg nogenlunde klare med tøj, der var i skabet, som jeg tidligere havde købt, og ikke havde kunnet passe ret længe. Det var i hvert fald ikke slidt. Men herefter måtte jeg erkende, at hvis jeg også gerne ville nyde de forandringer, som min krop gik igennem, måtte jeg løbende købe nyt tøj. Ind imellem var det venner, der skældte mig ud over at gå rundt i alt for stort tøj, der fik mig afsted. Andre gange var det billedet i spejlet og mit velbefindende.

To af mine mål var jo netop at kunne købe det tøj, jeg havde lyst til at gå i, og have en krop, der passer til mig. Processen med de to mål startede også helt fra begyndelsen, jeg havde bare ikke helt det samme fokus på de to mål, som jeg havde på de andre to mål om kost og træning.  Det var meget sværere for mig at arbejde med, og det tog mig væsentligt længere tid at lære at arbejde med det. Nok mest fordi, der her ikke var nogen – andre end mig selv – der kunne fortælle mig, hvad jeg skulle gøre.

Det har været – og er fortsat – en superspændende proces for mig at arbejde med. Men jeg havde på ingen måde kunnet arbejde med og nyde den proces, hvis jeg ikke undervejs havde skiftet min garderobe ud adskillige gange. Spar op, sælg, SMID UD og køb nyt – og lad vær med at knyt dig for meget til det, du køber!

Lad det være afslutningen på dette utroligt lange indlæg – jeg lover at mine blogindlæg er væsentligt kortere. Kom godt i gang!