Det kan være svært for mange at prioritere træning i hverdagen, hvor både arbejde, familie og venner fylder og skal plejes. At træne er (på den korte bane) at prioritere sig selv frem for andre, og det kan være en rigtig svær øvelse.

At komme i gang med gode træningsvaner og en fast træningsrytme kræver derfor, at du træffer en beslutning om at prioritere træning. At træning er vigtig – fordi du er vigtig. Men så skal du også tage din træning seriøst. Det er ikke godt nok bare at slæbe dig hen til træningscenteret eller snøre løbeskoene – og så bande hele vejen rundt på turen eller brokke dig over alle øvelserne i træningsprogrammer.

Du har valgt noget andet fra – så giv din træning den positive opmærksomhed, den fortjener. Giv dig selv den opmærksomhed, du fortjener.

 

Sæt mål for træningen – og følg din udvikling

En måde at give din træning opmærksomhed på, er ved at sætte mål for den. Det skærper dit fokus, mens du træner, og det giver dig mulighed for at følge din egen udvikling. De to elementer er og har hele tiden været meget centrale for mig i min træning og min glæde ved træning.

Det gode ved træning er, at det er ret nemt at måle, om du bliver bedre. Det kræver hverken Excelark, tætskrevne dagbøger eller hårde konkurrencer for at følge med i egen træningsudvikling. Men det kræver, at du er mentalt til stede og interesserer dig for, hvad du laver, mens du træner.

Herunder er mine bud på, hvordan du kan arbejde med målsætning i din træning.

 

Kvalitet og antal

Én korrekt udført gentagelse af en øvelse er til hver en tid bedre end 12 dårligt udførte gentagelser. Start derfor med at lære øvelserne rigtigt, før du øger antallet eller belastningen.

Kan du starte med at lave 4 korrekte squats med 10kg på vægtstangen på 30 sekunder, så er det dit startniveau og dermed dit udgangspunkt for de kommende ugers træning. Det behøver du ikke skrive ned. Hver gang du træner, tæller du, hvor mange du laver. Når du kan lave mere end 4 squats med 10kg, eller 4 squats med mere vægt på end 10kg, eller du kan udføre squats i 45 sekunder i stedet for 30 sek, så er det, det nye antal, belastning og træningstid, du husker.

Jeg vil vove den påstand, at de fleste kan huske deres bedste træningsresultater, hvis de mentalt er til stede under træningen – og går op i at følge med i sin træning.

 

Sværhedsgrad

En anden måde at arbejde med din træningsudvikling er ved at øge selve sværhedsgraden på øvelserne. Mange øvelser kan varieres – og sværhedsgraden kan skrues op og ned. Der kan sagtens være øvelser, du fra starten ikke kan gennemføre. Så kan du dele øvelsen op eller gøre den nemmere. HUSK! Det gør ikke dig eller din træning dårligere.

Armstrækninger er et godt eksempel. Kan du ikke udføre de klassiske smalle armstrækninger med en spændt krop, så er der flere muligheder for at gøre den lidt lettere at gå til. Du kan starte stående op ad en væg med den lavest mulige vinkel på din krop. Gradvist gør du vinklen mindre, så din krop nærmer sig gulvet. Du kan også udføre armstrækninger på gulvet på knæene (fremfor tæerne) – og evt med hænderne på en stepbænk. Når du er klar, fjerner du stepbænken, så du har hænderne på gulvet – stadig på knæene. Herfra er der ikke langt til en “rigtig” armstrækning. Det er klart bedre at gøre øvelsen nemmere, så du kan udføre den korrekt, end at udføre den forkert – eller helt vælge øvelsen fra.

I stedet for at bestemme dig for, at du ikke kan lave en øvelse, så vælg i stedet en variant af samme øvelse, som giver dig mulighed for at træne de samme muskler, og med mulighed for senere at udvikle øvelsen. For at udvikle øvelsen kræver det naturligvis, at du indimellem udfordrer dig selv og prøver at gøre øvelsen sværere for dig selv.

 

Træningstid

Til en start kan det være en rigtig god idé at sætte ambitionsniveauet for træningstiden lidt lavt. At starte ud med 4-5 ugentlige træninger af 1,5-2 timers varighed fører sjældent noget godt med sig.

Find et overskueligt startniveau, som hænger sammen i din hverdag, men som også gør det muligt at mærke din træning på kroppen. Én gang om ugen er for lidt. Det vil være rigtig svært at spore en udvikling, med så lidt træning. 2 gange pr uge, 30-45 min ad gangen kan være et godt sted at starte for dig, som starter helt fra nul. Gør det gerne til faste ugedage, så det bliver implementeret fuldt ud i din hverdag. Det gør det nemmere at planlægge efter – og sværere at løbe fra.

Til en start kan det være fint med 30-45 min pr gang. Men i takt med at formen forbedres, og glæden ved træning øges, så kan du skrue op for træningstiden. Så det, du måske engang opfattede som “lange 30 minutter” opfatter du nok en dag blot som opvarmning – og du kan uden problemer klare 60 min. Og dine 2 gange om ugen bliver til 3 gange om ugen – måske tilsat en ekstra lang gåtur i weekenden. På den måde bliver træningstid også et parameter, hvor du kan følge med i din egen udvikling.

 

Træningsglæde

Hvis træning er en sur pligt – så lad være. Det er ikke din tid værd. Men gør en indsats for at finde en glæde både ved selve træningen, og ved de sidegevinster, en forbedret fysisk form giver.

Jeg synes, det er sjovt at træne. Altså ikke sjovt på sådan en måde, at jeg går og griner, mens jeg er i gang. Men jeg kan lide at træne, mærke min krop blive brugt, mærke en udvikling, blive trænet af gode og inspirerende trænere og sammen med gode træningsmakkere.

Selvfølgelig har jeg haft dage, hvor jeg synes træningsprogrammet var kedeligt, eller dage hvor mit mentale fokus ikke var, hvor det burde. Men det antal gange, hvor jeg er taget hjem fra træning i dårligere humør, end da jeg kom, kan tælles på én hånd. Det samme kan det antal af træninger, som jeg har droppet, fordi jeg ikke gad tage af sted.

Træningsglæde hænger for mig sammen med at tage den beslutning, om at træning er vigtig – fordi du er vigtig. Hvad enten du har et mål med træningen, fx et vægttab, eller du blot træner for træningens skyld, så er det dig, der har truffet beslutningen, og du ved, du træner for din egen skyld. Det er jeg overbevist om, gør dig i stand til at nyde træningen meget mere, og det gør dig i stand til at mærke træningens værdi.

Træningsglæde kan nok allerbedst beskrive som, ”du skal træne – fordi du ganske simpelt ikke kan lade være.”

 

Vær din egen bedste træner

Mit allerbedste råd til dig, der ønsker en god og vedholdende træningsrytme kan summeres op helt kort: Vær din egen bedste træner, og det bliver du ved, at:

  • Sætte dig nogle mål for din træning, følge din udvikling og udfordre dig selv
  • Træne for din egen skyld
  • Mærke efter hvad træningen giver dig af værdi – og nyde det både under og efter træningen.
Har du tanker eller spørgsmål?